Dopo un intenso allenamento con squat, panca o stacchi, il recupero muscolare non dipende solo dallo sforzo fisico, ma anche da ciò che mangi. Per favorire la crescita muscolare, servono:
- Proteine (fino a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno)
- Grassi sani e carboidrati complessi
- Micronutrienti (vitamine e minerali essenziali)
Ad esempio, una persona di 70 kg può assumere fino a 154 g di proteine al giorno per massimizzare i risultati.
Fonti proteiche: cosa mettere nel carrello
Carne e pesce
Ottime fonti di proteine complete, facilmente assimilabili. Preferisci prodotti biologici e sostenibili.
- Petto di pollo: 31 g / 100 g
- Tonno: 29 g
- Manzo: 26 g
- Gamberi: 24 g
- Salmone: 20 g
- Trota/Sardine: ~19,5 g
- Merluzzo: 18 g
💡 Idee: salmone affumicato con pasta, merluzzo con broccoli.
Verdure, legumi e cereali
Anche una dieta vegetariana può essere ricca di proteine. L’importante è combinare diverse fonti vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
- Lenticchie rosse: 26 g
- Fagioli/Seitan: 21 g
- Ceci: 19 g
- Fiocchi d’avena: 14 g
- Quinoa: 12 g
- Tofu/Semi di soia: 8 g
- Cavolo riccio: 4,3 g
💡 Prova uno stufato vegetariano con seitan o un frullato vegano proteico.
Latticini e uova
Fonti complete e versatili. Scegli prodotti locali o da allevamenti sostenibili quando possibile.
- Parmigiano: 33–38 g
- Quark magro: 13 g
- Uova: ~12 g
- Fiocchi di latte: 11 g
- Yogurt greco: 10 g
💡 Usa fiocchi di latte con pane per uno spuntino proteico.
Spuntini e dolci
Mangiare dolci non è vietato! Scegli alternative più sane, con meno zuccheri e più proteine, per soddisfare la voglia senza compromettere i risultati.
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